Ejercicio para mayores de 50 años

Mi GYM en casa

A medida que vamos cumpliendo años, van a apareciendo más achaques. Pero esto no es motivo, ni siquiera impedimento, para no hacer ejercicio. Este entrenamiento será el que podamos y queramos hacer. Te quiero enseñar qué tipo de ejercicio para mayores de 50 años puedes empezar hoy mismo en tu casa.

La edad no es un factor limitante para hacer ejercicio

Es posible que nos condicione, pero no es limitante. Habrá ejercicios en los nos interese centrarnos más, por ejemplo, por densidad ósea y evitar pérdida de masa muscular, pero tener más de 50 años no es limitante. Antes de entrar a hablar del ejercicio de forma más específica, quiero dejar claro esto claro: tendremos que adaptar el ejercicio a cómo estamos físicamente y para eso poco importa la edad numérica que tengamos.

Digo esto porque tengo a compañeros de trabajo con más de 55 que corren, montan en bici, hacen windsurf… a nivel competitivo y nos dan mil vueltas a gente más joven en cuanto a rendimiento. Obviamente, llegados a cierta edad cada vez nos costará más rendir al mismo nivel que una persona de 20 o 30 años, pero será más importante qué hemos estado haciendo durante los últimos años, que simplemente haber cumplido los 50.

Pero sin hablar de deportistas de competición, volvamos a alguien normal que simplemente quiere empezar a hacer algo de ejercicio, a cuidarse un poco más, bajar de peso, ganar movilidad… haciendo unos pocos ejercicios básicos. Aquí la edad, o mejor dicho, el estado de forma física que tengamos ahora, simplemente nos va a indicar qué ejercicios tenemos que hacer, pero no nos va a impedir hacer ejercicio.

En mi experiencia de más de 5 años online con los alumnos de más de 50 que han entrenado conmigo y con los que siguen haciéndolo, he de decir que la edad no es tan importante. Hay algún hombre de 50 y pico que empieza conmigo y a los pocos meses ya está haciendo dominadas (no es lo normal); otros de 30 que después de un año, aún no son capaces y un grupo numeroso que no va a conseguirlas nunca y tampoco les importa.

Pero esto es lo de menos, cada uno está entrenado de forma óptima para su nivel. Cada día que entrenan están dando a su cuerpo el estímulo óptimo que necesita para seguir avanzando. Como ves, aquí no entra la edad.

Por este motivo, seguir una rutina en Youtube para hacer ejercicio puede ser divertido o estar bien para empezar, pero si quieres seguir una progresión segura y adaptada a tu caso particular, la rutina de ejercicios perfecta para mayores de 50 años será la que mejor se adapte a ti y que seas capaz de seguir.

¿Qué ejercicios debe hacer una persona de 50 años?

Debes de hacer ejercicios de fuerza y ejercicio aeróbico. Esto no lo digo yo, son las recomendaciones de la ACSM (el colegio americano de medicina del deporte), que es el ente de más peso y en el que se basan el resto de recomendaciones de ejercicio físico.

Lo que sí te digo yo es que hagas estos dos tipos de ejercicio físico de una manera que te guste. Si no, no valdrá para nada porque muy bien que esté preparado el entrenamiento, después de una semana lo vas a dejar de seguir.

Para no enredarme mucho y a riesgo de ser demasiado ambiguo, podemos decir que con el ejercicio de fuerza aumentaremos la masa muscular y con el ejercicio aeróbico mejoraremos a nivel metabólico y circulatorio.

Ejercicios de fuerza: Cómo aumentar la masa muscular después de los 50 años

Cuando pasamos los 50 es más fácil perder músculo y densidad ósea (sobre todo en mujeres). Para ralentizar esta pérdida, evitarla o incluso ganar masa muscular, haremos ejercicios de fuerza.

Esto puedes hacerlo en un gimnasio, pero también en casa y sin material. Te voy a decir un par de ejercicios de gimnasia que puedes hacer hoy mismo:

Flexiones

Apoya las manos a una altura que te permita hacer alrededor de 10 repeticiones. Prueba la encimera de la cocina, una silla o, si estás muy en forma, directamente en el suelo.

Zancadas

Me encanta este ejercicio. Da un paso al frente y baja a tocar con la rodilla de atrás el suelo. Ten cerca la pared por si te desequilibras. No te preocupes sino llegas al suelo, baja hasta donde llegues sin dolor y pudiendo hacer 10 repeticiones con cada pierna.

Haz cada ejercicio sólo dos veces. Si te has quedado con ganas, mejor. A ver mañana qué tal las agujetas… Haz esta rutina de gimnasia (son menos de 15 minutos) 3 días a la semana y ve subiendo las series o aumentando la dificultad del ejercicio.

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Si quieres empezar directamente a entrenar conmigo, desde casa y sin apenas material. Hoy mismo. Apúntate. Así no tendrás que preocuparte de saber cuánto tienes que hacer de cada ejercicio, aprenderás un calentamiento específico con el que ganarás movilidad y me podrás consultar cualquier duda que tengas.

Quiero empezar a entrenar ya

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Ejercicios cardiovasculares

Entrenamiento aeróbico, cardio, etc. Para que nos entendamos, un ejercicio que nos haga aumentar el pulso y la respiración, que nos haga jadear.

Elige algo que te guste: correr, nadar, bici…

Si nunca has corrido o llevas décadas sin hacerlo, no se te ocurra ponerte a correr media hora hoy mismo. De hecho, no tienes por qué llegar a correr si no lo ves claro, simplemente comienza saliendo a caminar a un ritmo alegre y algún día a la semana haz alguna serie en una pendiente prolongada. Te recomiendo escuchar este episodio del podcast sobre empezar a correr.

¿Cuál es el mejor ejercicio para mujeres de 50 años?

Algo que la gente que va cumpliendo años ha oído que debe evitar, pero en lo que estoy totalmente en desacuerdo, ya que los saltos protegen nuestros huesos aumentando la densidad ósea, más aún que el entrenamiento de fuerza.

Esto es especialmente importante para mujeres mayores de 50, donde la osteoporosis es un problema real. Para no alargarme más, te dejo un caso real de una mujer de 57 años que estuvo entrenando conmigo y que mejoró su densidad ósea con los saltos.

Debes comenzar con los saltos de forma muy progresiva. Sino lo haces, estoy seguro al 99% de que te lesionarás. Lo mejor es saltar a la comba y puedes hacerlo en casa incluso sin cuerda.

Es posible que tengas una limitación real, por ejemplo en las rodillas, que te aconseje hacer un entrenamiento sin saltos. En ese caso, si quieres proteger tus huesos, deberás centrarte en un entrenamiento de fuerza adaptado.

¿Cuál es el mejor ejercicio para hombres de 50 años?

Quizá el más importante sería el de fuerza, ya que protegeremos la pérdida de musculatura que se va a acentuar a partir de ahora. Pero tampoco dejaría de lado el ejercicio aeróbico.

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Si quieres empezar a entrenar hoy mismo. Desde tu casa. Sin material. Entrenamiento de fuerza, aeróbico, empezar con saltos (aunque no tengas comba)… Con una persona que te guíe y te vaya resolviendo dudas (yo). Apúntate.

Quiero empezar a entrenar ya